Thinking About OTHER Nutrition Issues in Celiac Disease
Story
| AUNT CATHY'S GUIDE TO: Thinking About OTHER Nutrition Issues in Celiac Disease |
| by Cathy Breedon PhD, RD, CSP, FAD Clinical Nutrition Specialist, MeritCare Medical Center, Fargo, ND and UND School of Medicine 1. General Nutrition Adequacy IssuesIt is important for individuals avoiding gluten to take a close look at the nutritional adequacy of the foods remaining in the diet. This may mean getting some help from a Registered Dietitian, as not all the threats to complete nutrition are obvious. Any diet that eliminates a number of common foods has the potential to leave some gaps in nutrient intake. In addition to general nutritional adequacy, there are diet/nutrition factors besides gluten control that can provide additional benefit to people with celiac disease. Many chronic health conditions have an inflammatory component. CD, MS, diabetes, rheumatoid arthritis, inflammatory bowel disease and lupus, for example, all have the potential to result in increased inflammation. It is now recognized that inflammation is an important contributor to heart disease as well, so the recommendations included here to decrease inflammation and to protect tissues from the negative effects of inflammation are of great potential benefit. 2. Omega-3 and Omega-6 fats in the diet and the problem of inflammation.One of the most important issues in controlling inflammation is the ratio of two different families of certain polyunsaturated oils in our diets. The two families are called omega-3 and omega-6 fats, and in America we tend to eat far more omega-6 fats than omega-3 fats - - in fact we eat them in a ratio of 10-to-1! There is a clear benefit for all of us in moving toward a ratio of 4-to-1 (as is found in the heart healthy "Mediterranean Diet.") Some researchers believe that for people with inflammatory conditions, a ratio of 2-to-1 may be even more beneficial. This is because certain inflammatory substances (prostaglandins) are made out of these fats, and the ones made out of omega-6 fats are much more inflammatory than the ones made out of omega-3 fats. That means that by altering the ratio of these fats in our diet, we can decrease the degree of inflammation experienced. In brief here is how to change the ratio: A. Replace corn oil (high in omega-6 and very low in omega-3) in cooking and baking with olive oil (neutral) or canola oil (a better ratio of omega-3 and omega-6 fat.) B. Incorporate ground flax seed and fatty fish like salmon in the diet. These are terrific sources of omega-3 fat. C. If eating fish is not attractive (or if you are worried about mercury), you should consider taking fish oil capsules. These are labeled "EPA and DHA" and a Consumer Reports survey showed that all the brands in the US were safe and equal in quality, with price being the only difference. The price ranged from 6 cents each to 60 cents each, so check out a local warehouse-type or discount store for the best buy. Although flax is rich in a certain omega-3 fat (linolenic acid), there appears to be a special benefit to taking in at least some of the omega-3 fat in the forms found in fish (EPA and DHA.) Think of EPA as standing for "Environmental Protection Agency" - protecting your internal environment! D. In terms of cardiovascular disease, for most Americans it is a good idea to avoid or minimize intake of saturated fats (coconut and palm oil, beef fat, dairy fat and other animal fats) and "trans" fatty acids. The trans fats are found in oils that have been "partially hydrogenated" to make them more solid at room temperature. At the moment, this includes most kinds of margarines and shortenings, but new technology is being developed to allow them to be made without forming the trans fats. By 2006 the presence of trans fats will need to appear on food labels, but for now the best indication is the phrase "partially hydrogenated vegetable oil" in the ingredient list. Some products that are free of trans fat are now announcing it on the label as well. This saturated fat/trans fat issue has to do with controlling the cholesterol produced by your own body - it is not central to the inflammation issue the way the omega-6 to omega-3 ratio is. Unless carefully planned, the gluten-free diet can also be low in fiber, including the kind that "moves things along" (like cellulose in wheat bran), and the kind that helps to lower cholesterol. That type is called "water soluble fiber", and it includes Guar gum, Legumes, Oat bran and Pectin - which can be remembered by the acronym "GLOP." Some of the cholesterol eaten and some that enters the intestinal tract in the form of bile from the liver can be thought of as "getting stuck in the GLOP" and excreted instead of being absorbed into the body. People with celiac disease obviously cannot have wheat bran, and the oat bran is iffy because of cross contamination, so they need to work a little harder to obtain the many benefits of both kinds of dietary fiber. 3. Increased Free Radical Production and Protection by Antioxidants:Just running your body produces a certain type of waste product called "free radicals." They can cause injury to cells, but normally they are kept from causing injury by substances that we eat or make called "antioxidants." They include certain vitamins (like vitamins C and E), and a substance made with the mineral selenium (glutathione peroxidase.) A number of substances in plants (certain phytochemicals) are now known to be terrific antioxidants, and there is a lot of interest in these plant substances for promoting good health in general. The plant pigments (coloring agents) especially, such as "lutein" in leafy greens, "lycopene" in tomatoes and "anthocyanins" in blueberries are examples of some very promising substances. Eating plenty of brightly colored vegetables and fruits is a very good idea for many reasons. Inflammatory conditions result in a much greater production of free radicals than is usual. For this reason, people with inflammatory conditions like CD and diabetes should aim for a more generous intake of antioxidants than usual to minimize the increased risk of cell damage. In this situation, a reasonable and safe daily amount of vitamin E is 400 to 800 iu, vitamin C 500-1000 mg, and selenium 100-200 mcg, plus lots of brightly colored fruits and vegetables. The vitamin C, E and selenium amounts shown above are higher than the usual Recommended Dietary Allowance (RDA) amount, because the RDA is designed to meet the needs of folks without a chronic inflammatory disease. Do not take more than this (especially of selenium) without consulting your health care provider. 4. "Eat Right" AND take a Multivitamin with Minerals!It is now well recognized throughout the scientific community that most people would benefit from taking a standard multivitamin with minerals. The old advice to "just eat right" has been found to be unlikely to assure optimal health in most people. The new advice is "Eat right - and take a multivitamin with minerals!" References for this audacious claim are in the handouts in great number. There are many reasons for the recommendation that everyone should take a multivitamin with minerals even if one does "eat right," including significant individual variability in absorbing certain vitamins in the forms found in foods. For example, folic acid and vitamin B12 are actually more reliably absorbed in the pill form than in the forms found in foods. There are 1) genetic reasons, 2) aging-related reasons, 3) drug interaction reasons, and 4) intestinal injury (e.g. CD) reasons that make it hard for some people to absorb adequate amounts of these vitamins from the usual food sources. It is wise to simply assure an intake at the RDA level of these two vitamins in the form found in vitamin pills because this form bypasses the problem in all of the above situations except for intestinal injury from poorly controlled CD. Both of these vitamins have been shown to be critical to cardiovascular health because they prevent the build-up of a very damaging substance called "homocysteine" so it is prudent to simply prevent the problem. Inadequate folic acid is a known risk factor for cancer of the breast, colon and prostate, and for depression and birth defects. Vitamin B-12 is critical for neurologic health. Assuring adequacy of these vitamins in an easy-to-absorb form has broad benefits. Additionally, inadequate vitamin D intake is now recognized as a serious underdiagnosed and widespread problem with great health consequences. These include cancer, MS, diabetes, osteoporosis, muscle/nerve pain and rheumatoid arthritis, to name a few. The current RDA of 400 iu of vitamin D, and it is now known that in the northern third of the US this amount is inadequate to maintain appropriate blood levels of the vitamin. This is also true in people who are elderly, or have dark skin, or who are covered up or out of the sun. In these situations, 600- 1000 iu appears to be needed. There are few foods that are good sources of vitamin D, so the 400 iu provided by a vitamin pill is a good place to start. Milk is fortified with vitamin D and it is one of the very best dietary sources, but one cup has only 100 iu, so it is clear that relying on milk to provide this target amount of vitamin D is unrealistic without the multivitamin on the team. For people who are eliminating wheat, rye, barley and often oats from their diet, and often dairy foods as well for other reasons, there is great potential for failing to obtain the best health-promoting level of a number of nutrients. Not all of these will be corrected with the multivitamin with minerals, but it is certainly a good start. You do not need to buy an expensive product - the best-known discount and warehouse stores have very good ones that are well absorbed (contrary to the information provided by people selling more expensive products.) 5. A Mineral of Special Note: MagnesiumMagnesium is critical for over 300 processes in the body. And yet, according to a large national survey by the CDC (the NHANES Report), this important mineral is low in the diets of the majority of Americans. Inadequacy contributes to diabetes, migraine, muscle spasms, poor pregnancy outcome, and many other problems, but it is often unrecognized. Because one of the most important dietary sources is the "germ" part of whole grains, there is an even greater likelihood of poor intake among people avoiding gluten. Other good sources include nuts and legumes, but many people do not eat much of these foods. Most multivitamins with minerals contain very little magnesium -- often only 10-25% of the recommended amount. For these reasons, some folks will need an additional magnesium supplement of 200-300 mg/day, and others can do well with just some diet adjustment. Check out the Magnesium handout on the website for the particulars and specific recommendations. 6. Effects of Gluten Exposure on Absorption of Nutrients in the IntestinePoor control of gluten intake results in poor absorption of many nutrients, whether in food or taken as supplements. So, as always, gluten avoidance remains the cornerstone of nutrition for Celiac Disease. All the other issues described above are just the icing on the (gluten-free) cake. 7. For more information, details and references for all of the above:Please see my additional workshop handouts Entitled: Aunt Cathy's Guide to:
Other topics are also available. Many of the handouts are also available on the following website: Go to www.meritcare.com and enter the name Cathy Breedon in the search box in the top right corner. Four boxes will come up, and if you click the fourth one called "Cathy Breedon's Handouts" there will be a list of the handouts that you can download. There is no charge for this. |
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História
Voltar ao -> Arquivos->GUIA DE CATHY TIA DE: pensar sobre questões de Nutrição OUTROS na Doença Celíacapor Cathy Breedon PhD, RD, CSP, FAD
Especialista em Nutrição Clínica,
MeritCare Medical Center, Fargo, ND e da Escola de Medicina da UND
1. Assuntos de Adequação geral Nutrição
É importante para os indivíduos evitando glúten para dar uma olhada de perto a adequação nutricional dos alimentos remanescentes na dieta. Isso pode significar começar alguma ajuda de um nutricionista registrado, como nem todas as ameaças à nutrição completa são óbvias. Qualquer dieta que elimina uma série de alimentos comuns tem o potencial para deixar algumas lacunas na ingestão de nutrientes. Além de adequação nutricional geral, há dieta / nutrição fatores além do controle de glúten que pode fornecer benefício adicional para as pessoas com doença celíaca. Muitas condições crônicas de saúde têm um componente inflamatório. CD, MS, diabetes, artrite reumatóide, doença inflamatória intestinal e lúpus, por exemplo, todos têm o potencial de resultar em aumento da inflamação. É hoje reconhecido que a inflamação é um importante contribuinte para a doença cardíaca, bem, então as recomendações incluídas aqui para diminuir a inflamação e para proteger os tecidos dos efeitos negativos da inflamação são grandes benefícios potenciais.
2. Omega-3 e Ômega-6 gorduras na dieta eo problema da inflamação.
Uma das questões mais importantes no controle da inflamação é a relação entre duas famílias diferentes de certos óleos poliinsaturados na nossa dieta. As duas famílias são chamadas de ômega-3 e ômega-6 gorduras, e na América nós tendemos a comer mais gorduras omega-6 do que ômega-3 - - na verdade, nós os comemos em uma proporção de 10 para 1! Há um claro benefício para todos nós no movimento para uma proporção de 4 para 1 (como é encontrado no coração saudável "dieta mediterrânea".) Alguns pesquisadores acreditam que para as pessoas com condições inflamatórias, uma proporção de 2 para -1 pode ser ainda mais benéfico. Isto é porque certas substâncias inflamatórias (prostaglandinas) são feitas dessas gorduras, e os feitos de gorduras omega-6 são muito mais inflamatória do que os feitos de gorduras omega-3. Isso significa que, alterando a relação destas gorduras na nossa dieta, podemos diminuir o grau de inflamação experientes. Em breve aqui é como mudar a relação:
A. Troque o óleo de milho (rico em ômega-6 e muito baixo em ômega-3) em cozinhar e assar com azeite (neutro) ou óleo de canola (a melhor proporção de ômega-3 e omega-6 gordo.)
B. Incorporação de semente de linhaça e peixes gordurosos como o salmão na dieta. Estes são fontes terrific de omega-3 gordos.
C. Se comer peixe não é atraente (ou se você está preocupado com mercúrio), você deve considerar tomar cápsulas de óleo de peixe. Estes são rotulados como "EPA e DHA" e um levantamento do Consumidor Reports mostrou que todas as marcas em os EUA estavam a salvo e iguais em qualidade, com preço a ser a única diferença. O preço variou de 6 a 60 centavos cada um centavos cada, de modo a verificar uma loja do armazém do tipo ou local de desconto para a melhor compra. Apesar de linho é rica em uma certa gordura ômega-3 (ácido linolênico), parece haver um benefício especial para tomar em pelo menos alguma da gordura ômega-3 nas formas encontradas em peixes (EPA e DHA). Pense EPA como estando por "Agência de Proteção Ambiental" - protegendo seu ambiente interno!
D. Em termos de doença cardiovascular, para a maioria dos americanos é uma boa idéia para evitar ou minimizar a ingestão de gorduras saturadas (de coco e óleo de palma, gordura da carne, gorduras e outros produtos lácteos de gordura animal) e "trans" ácidos graxos. As gorduras trans são encontradas em óleos que foram "parcialmente hidrogenado" para torná-los mais sólida à temperatura ambiente. No momento, isso inclui a maioria dos tipos de margarinas e gorduras, mas a nova tecnologia está sendo desenvolvido para permitir que sejam feitas sem formar as gorduras trans.
Em 2006 a presença de gorduras trans terá de aparecer nos rótulos dos alimentos, mas por enquanto a melhor indicação é a frase "óleo vegetal parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes. Alguns produtos que são livres de gordura trans são agora anunciá-lo na etiqueta também. Esta questão de gordura / trans de gordura saturada tem a ver com controlar o colesterol produzido pelo seu próprio corpo - não é central para a questão inflamação a forma como a relação ômega-6 e ômega-3 é.
A não ser que cuidadosamente planejada, a dieta sem glúten também pode ser pobre em fibras, incluindo o tipo que "se move ao longo coisas" (como celulose em farelo de trigo), e do tipo que ajuda a diminuir o colesterol. Esse tipo é chamado de "fibra solúvel em água", e inclui goma de guar, Legumes, farelo de aveia e pectina - que pode ser lembrado pelo acrônimo "GLOP". Algumas das comidas de colesterol e alguns que entra no trato intestinal na forma de bile do fígado pode ser pensado como "ficar preso na GLOP" e excretada em vez de ser absorvido pelo corpo. Pessoas com doença celíaca, obviamente, não pode ter farelo de trigo, o farelo de aveia e é duvidoso por causa da contaminação cruzada, então eles precisam trabalhar um pouco mais para obter os muitos benefícios de ambos os tipos de fibras dietéticas.
3. Maior produção de radicais livres e Protecção por Antioxidantes:
Basta executar o seu corpo produz um certo tipo de resíduo chamados "radicais livres". Eles podem causar danos às células, mas normalmente eles são mantidos de causar lesão por substâncias que ingerimos ou fazer chamada de "antioxidantes". Eles incluem certas vitaminas (como as vitaminas C e E), e uma substância feita com o mineral selênio (glutationa peroxidase). Uma série de substâncias em plantas (fitoquímicos certos) são agora conhecido por ser ótimo antioxidantes, e há muito interesse destas substâncias de plantas para a promoção da boa saúde em geral. Os pigmentos de plantas (corantes), especialmente, como "luteína" em folhas verdes, "licopeno" nos tomates e "antocianinas" em blueberries são exemplos de algumas substâncias muito promissoras. Comer bastante legumes coloridos brilhantemente e frutas é uma boa ideia por muitas razões. Condições inflamatórias resultar em uma produção muito maior de radicais livres do que é usual. Por esta razão, as pessoas com doenças inflamatórias como CD e diabetes deve apontar para um consumo mais generoso de antioxidantes do que o habitual para minimizar o aumento do risco de danos às células. Nesta situação, uma quantidade razoável e segura diária de vitamina E é de 400 a 800 UI, vitamina C 500-1000 mg, 100-200 mcg de selênio e, mais lotes de brilhantemente coloridos frutos e legumes. A vitamina C, E e selênio quantidades acima são mais elevados do que o usual Dietary Diária Recomendada (RDA) a quantia, porque a RDA foi projetado para atender às necessidades de pessoas sem uma doença inflamatória crônica. Não tome mais do que isso (especialmente de selênio) sem consultar o seu prestador de cuidados de saúde.
4. "Eat Right" E tomar um multivitamínico com minerais!
Agora é bem reconhecido por toda a comunidade científica de que a maioria das pessoas se beneficiariam de tomar um suplemento multivitamínico padrão com minerais. O velho conselho de "só comer direito" foi encontrado para ser improvável para garantir a saúde óptima na maioria das pessoas. O novo conselho é "Coma direito - e tomar um multivitamínico com minerais!" Referências para essa afirmação audaciosa são os folhetos em grande número.
Há muitas razões para a recomendação de que todos devem tomar um multivitamínico com minerais mesmo que se faz "comer direito", incluindo a variabilidade individual significativa na absorção de certas vitaminas nas formas encontradas nos alimentos. Por exemplo, o ácido fólico e vitamina B12 são realmente mais confiável absorvida na forma de comprimidos do que nas formas encontradas nos alimentos. Existem 1) razões genéticas, 2) relacionadas ao envelhecimento razões, 3) razões de interação medicamentosa, e 4) lesão intestinal (CD, por exemplo) razões que tornam difícil para algumas pessoas para absorver quantidades adequadas destas vitaminas das fontes de alimentação usual. É sábio para simplesmente garantir uma ingestão no nível RDA destas duas vitaminas na forma encontrada em pílulas de vitaminas porque esta forma contorna o problema em todas as situações acima, exceto por lesão intestinal a partir do CD mal controlada.
Ambas estas vitaminas têm-se mostrado fundamental para a saúde cardiovascular porque impedem o acúmulo de uma substância muito prejudicial chamado "homocisteína" por isso é prudente simplesmente evitar o problema. Inadequada de ácido fólico é um conhecido fator de risco para o câncer de cólon, mama e próstata, e para a depressão e defeitos de nascimento. A vitamina B-12 é crítico para a saúde neurológica. Adequação assegurando destas vitaminas de uma forma fácil de absorver tem amplos benefícios.
Além disso, inadequados de vitamina D é hoje reconhecida como um problema sério subdiagnosticada e generalizada com conseqüências para a saúde ótima. Estes incluem o cancro, MS, diabetes, osteoporose, músculo / nervo dor e artrite reumatóide, para citar alguns. A RDA atual de 400 UI de vitamina D, e é agora sabido que no terço norte de os EUA este valor é insuficiente para manter níveis sanguíneos adequados da vitamina. Isto também é verdade em pessoas que são idosos, ou tem a pele escura, ou que são cobertas para cima ou para fora do sol. Nestas situações, 600 - 1000 iu parece ser necessário. Existem alguns alimentos que são boas fontes de vitamina D, de modo que o iu 400 fornecida por um comprimido de vitamina é um bom lugar para começar. O leite é enriquecido com vitamina D e é uma das melhores fontes alimentares, mas uma xícara tem apenas 100 UI, por isso, é claro que contando com o leite para fornecer essa quantidade necessária de vitamina D é irrealista sem o multivitamínico da equipe. Para as pessoas que estão eliminando aveia de trigo, centeio, cevada e, muitas vezes de sua dieta, e muitas vezes alimentos lácteos, bem como para outras razões, há um grande potencial por não obter o melhor nível de promoção da saúde de um número de nutrientes. Nem todos estes serão corrigidos com o multivitamínico com minerais, mas é certamente um bom começo. Você não precisa comprar um produto caro - o desconto mais conhecido e lojas de armazém têm muito bons que são bem absorvidos (ao contrário das informações fornecidas por pessoas que vendem produtos mais caros.)
5. A Mineral da Nota especial: Magnésio
Magnésio é fundamental para mais de 300 processos no organismo. E, no entanto, de acordo com uma pesquisa nacional grande pelo CDC (Relatório NHANES), este mineral importante é baixa na dieta da maioria dos norte-americanos. Inadequação contribui para a enxaqueca, diabetes, espasmos musculares, o resultado da gravidez pobres, e muitos outros problemas, mas é frequentemente não reconhecida. Porque uma das fontes mais importantes na dieta é o "germe" parte de grãos inteiros, existe uma probabilidade ainda maior do consumo de pobres entre as pessoas evitando glúten. Outras boas fontes incluem nozes e legumes, mas muitas pessoas não comem a maior parte destes alimentos. A maioria das multivitaminas com minerais contêm magnésio muito pouco - muitas vezes apenas 10-25% da quantidade recomendada. Por estas razões, algumas pessoas vão precisar de um suplemento de magnésio adicional de 200-300 mg / dia, e os outros podem fazer bem com apenas alguns dieta ajuste. Confira o folheto de magnésio no site para as informações e recomendações específicas.
6. Efeitos da Exposição glúten na absorção de nutrientes no intestino
Mau controle dos resultados de ingestão de glúten em má absorção de muitos nutrientes, seja em comida ou tomado como suplementos. Então, como sempre, evitar o glúten continua a ser a pedra angular da nutrição para Doença Celíaca. Todas as outras questões descritas acima são apenas a cereja no bolo (sem glúten).
7. Para mais informações, detalhes e referências para todos os itens acima:Por favor, veja a minha oficina de folhetos adicionais Intitulado: Guia tia Cathy para:
Todos Os Lípidos: Recomendações para o uso de diferentes tipos de óleos vegetais (Omega-3, Omega-6 e gorduras monoinsaturadas)
Vitamina D: Ele não é apenas para Bones Any More
Novas descobertas sobre o ácido fólico e Saúde
Saúde dos Olhos [informações antioxidante]
Vitamina B12
Magnésio
Problemas de nutrição no MS
Outras questões de Nutrição em Diabetes
Outros temas também estão disponíveis. Muitos dos folhetos também estão disponíveis no seguinte website: Vá para www.meritcare.com e digite o nome Cathy Breedon na caixa de pesquisa no canto superior direito. Quatro caixas virão para cima, e se você clicar no quarto chamado "Handouts Cathy Breedon do" não haverá uma lista de apostilas que você pode baixar. Não há nenhum custo para isso.
Voltar ao -> Arquivos->GUIA DE CATHY TIA DE: pensar sobre questões de Nutrição OUTROS na Doença Celíacapor Cathy Breedon PhD, RD, CSP, FAD
Especialista em Nutrição Clínica,
MeritCare Medical Center, Fargo, ND e da Escola de Medicina da UND
1. Assuntos de Adequação geral Nutrição
É importante para os indivíduos evitando glúten para dar uma olhada de perto a adequação nutricional dos alimentos remanescentes na dieta. Isso pode significar começar alguma ajuda de um nutricionista registrado, como nem todas as ameaças à nutrição completa são óbvias. Qualquer dieta que elimina uma série de alimentos comuns tem o potencial para deixar algumas lacunas na ingestão de nutrientes. Além de adequação nutricional geral, há dieta / nutrição fatores além do controle de glúten que pode fornecer benefício adicional para as pessoas com doença celíaca. Muitas condições crônicas de saúde têm um componente inflamatório. CD, MS, diabetes, artrite reumatóide, doença inflamatória intestinal e lúpus, por exemplo, todos têm o potencial de resultar em aumento da inflamação. É hoje reconhecido que a inflamação é um importante contribuinte para a doença cardíaca, bem, então as recomendações incluídas aqui para diminuir a inflamação e para proteger os tecidos dos efeitos negativos da inflamação são grandes benefícios potenciais.
2. Omega-3 e Ômega-6 gorduras na dieta eo problema da inflamação.
Uma das questões mais importantes no controle da inflamação é a relação entre duas famílias diferentes de certos óleos poliinsaturados na nossa dieta. As duas famílias são chamadas de ômega-3 e ômega-6 gorduras, e na América nós tendemos a comer mais gorduras omega-6 do que ômega-3 - - na verdade, nós os comemos em uma proporção de 10 para 1! Há um claro benefício para todos nós no movimento para uma proporção de 4 para 1 (como é encontrado no coração saudável "dieta mediterrânea".) Alguns pesquisadores acreditam que para as pessoas com condições inflamatórias, uma proporção de 2 para -1 pode ser ainda mais benéfico. Isto é porque certas substâncias inflamatórias (prostaglandinas) são feitas dessas gorduras, e os feitos de gorduras omega-6 são muito mais inflamatória do que os feitos de gorduras omega-3. Isso significa que, alterando a relação destas gorduras na nossa dieta, podemos diminuir o grau de inflamação experientes. Em breve aqui é como mudar a relação:
A. Troque o óleo de milho (rico em ômega-6 e muito baixo em ômega-3) em cozinhar e assar com azeite (neutro) ou óleo de canola (a melhor proporção de ômega-3 e omega-6 gordo.)
B. Incorporação de semente de linhaça e peixes gordurosos como o salmão na dieta. Estes são fontes terrific de omega-3 gordos.
C. Se comer peixe não é atraente (ou se você está preocupado com mercúrio), você deve considerar tomar cápsulas de óleo de peixe. Estes são rotulados como "EPA e DHA" e um levantamento do Consumidor Reports mostrou que todas as marcas em os EUA estavam a salvo e iguais em qualidade, com preço a ser a única diferença. O preço variou de 6 a 60 centavos cada um centavos cada, de modo a verificar uma loja do armazém do tipo ou local de desconto para a melhor compra. Apesar de linho é rica em uma certa gordura ômega-3 (ácido linolênico), parece haver um benefício especial para tomar em pelo menos alguma da gordura ômega-3 nas formas encontradas em peixes (EPA e DHA). Pense EPA como estando por "Agência de Proteção Ambiental" - protegendo seu ambiente interno!
D. Em termos de doença cardiovascular, para a maioria dos americanos é uma boa idéia para evitar ou minimizar a ingestão de gorduras saturadas (de coco e óleo de palma, gordura da carne, gorduras e outros produtos lácteos de gordura animal) e "trans" ácidos graxos. As gorduras trans são encontradas em óleos que foram "parcialmente hidrogenado" para torná-los mais sólida à temperatura ambiente. No momento, isso inclui a maioria dos tipos de margarinas e gorduras, mas a nova tecnologia está sendo desenvolvido para permitir que sejam feitas sem formar as gorduras trans.
Em 2006 a presença de gorduras trans terá de aparecer nos rótulos dos alimentos, mas por enquanto a melhor indicação é a frase "óleo vegetal parcialmente hidrogenado" na lista de ingredientes. Alguns produtos que são livres de gordura trans são agora anunciá-lo na etiqueta também. Esta questão de gordura / trans de gordura saturada tem a ver com controlar o colesterol produzido pelo seu próprio corpo - não é central para a questão inflamação a forma como a relação ômega-6 e ômega-3 é.
A não ser que cuidadosamente planejada, a dieta sem glúten também pode ser pobre em fibras, incluindo o tipo que "se move ao longo coisas" (como celulose em farelo de trigo), e do tipo que ajuda a diminuir o colesterol. Esse tipo é chamado de "fibra solúvel em água", e inclui goma de guar, Legumes, farelo de aveia e pectina - que pode ser lembrado pelo acrônimo "GLOP". Algumas das comidas de colesterol e alguns que entra no trato intestinal na forma de bile do fígado pode ser pensado como "ficar preso na GLOP" e excretada em vez de ser absorvido pelo corpo. Pessoas com doença celíaca, obviamente, não pode ter farelo de trigo, o farelo de aveia e é duvidoso por causa da contaminação cruzada, então eles precisam trabalhar um pouco mais para obter os muitos benefícios de ambos os tipos de fibras dietéticas.
3. Maior produção de radicais livres e Protecção por Antioxidantes:
Basta executar o seu corpo produz um certo tipo de resíduo chamados "radicais livres". Eles podem causar danos às células, mas normalmente eles são mantidos de causar lesão por substâncias que ingerimos ou fazer chamada de "antioxidantes". Eles incluem certas vitaminas (como as vitaminas C e E), e uma substância feita com o mineral selênio (glutationa peroxidase). Uma série de substâncias em plantas (fitoquímicos certos) são agora conhecido por ser ótimo antioxidantes, e há muito interesse destas substâncias de plantas para a promoção da boa saúde em geral. Os pigmentos de plantas (corantes), especialmente, como "luteína" em folhas verdes, "licopeno" nos tomates e "antocianinas" em blueberries são exemplos de algumas substâncias muito promissoras. Comer bastante legumes coloridos brilhantemente e frutas é uma boa ideia por muitas razões. Condições inflamatórias resultar em uma produção muito maior de radicais livres do que é usual. Por esta razão, as pessoas com doenças inflamatórias como CD e diabetes deve apontar para um consumo mais generoso de antioxidantes do que o habitual para minimizar o aumento do risco de danos às células. Nesta situação, uma quantidade razoável e segura diária de vitamina E é de 400 a 800 UI, vitamina C 500-1000 mg, 100-200 mcg de selênio e, mais lotes de brilhantemente coloridos frutos e legumes. A vitamina C, E e selênio quantidades acima são mais elevados do que o usual Dietary Diária Recomendada (RDA) a quantia, porque a RDA foi projetado para atender às necessidades de pessoas sem uma doença inflamatória crônica. Não tome mais do que isso (especialmente de selênio) sem consultar o seu prestador de cuidados de saúde.
4. "Eat Right" E tomar um multivitamínico com minerais!
Agora é bem reconhecido por toda a comunidade científica de que a maioria das pessoas se beneficiariam de tomar um suplemento multivitamínico padrão com minerais. O velho conselho de "só comer direito" foi encontrado para ser improvável para garantir a saúde óptima na maioria das pessoas. O novo conselho é "Coma direito - e tomar um multivitamínico com minerais!" Referências para essa afirmação audaciosa são os folhetos em grande número.
Há muitas razões para a recomendação de que todos devem tomar um multivitamínico com minerais mesmo que se faz "comer direito", incluindo a variabilidade individual significativa na absorção de certas vitaminas nas formas encontradas nos alimentos. Por exemplo, o ácido fólico e vitamina B12 são realmente mais confiável absorvida na forma de comprimidos do que nas formas encontradas nos alimentos. Existem 1) razões genéticas, 2) relacionadas ao envelhecimento razões, 3) razões de interação medicamentosa, e 4) lesão intestinal (CD, por exemplo) razões que tornam difícil para algumas pessoas para absorver quantidades adequadas destas vitaminas das fontes de alimentação usual. É sábio para simplesmente garantir uma ingestão no nível RDA destas duas vitaminas na forma encontrada em pílulas de vitaminas porque esta forma contorna o problema em todas as situações acima, exceto por lesão intestinal a partir do CD mal controlada.
Ambas estas vitaminas têm-se mostrado fundamental para a saúde cardiovascular porque impedem o acúmulo de uma substância muito prejudicial chamado "homocisteína" por isso é prudente simplesmente evitar o problema. Inadequada de ácido fólico é um conhecido fator de risco para o câncer de cólon, mama e próstata, e para a depressão e defeitos de nascimento. A vitamina B-12 é crítico para a saúde neurológica. Adequação assegurando destas vitaminas de uma forma fácil de absorver tem amplos benefícios.
Além disso, inadequados de vitamina D é hoje reconhecida como um problema sério subdiagnosticada e generalizada com conseqüências para a saúde ótima. Estes incluem o cancro, MS, diabetes, osteoporose, músculo / nervo dor e artrite reumatóide, para citar alguns. A RDA atual de 400 UI de vitamina D, e é agora sabido que no terço norte de os EUA este valor é insuficiente para manter níveis sanguíneos adequados da vitamina. Isto também é verdade em pessoas que são idosos, ou tem a pele escura, ou que são cobertas para cima ou para fora do sol. Nestas situações, 600 - 1000 iu parece ser necessário. Existem alguns alimentos que são boas fontes de vitamina D, de modo que o iu 400 fornecida por um comprimido de vitamina é um bom lugar para começar. O leite é enriquecido com vitamina D e é uma das melhores fontes alimentares, mas uma xícara tem apenas 100 UI, por isso, é claro que contando com o leite para fornecer essa quantidade necessária de vitamina D é irrealista sem o multivitamínico da equipe. Para as pessoas que estão eliminando aveia de trigo, centeio, cevada e, muitas vezes de sua dieta, e muitas vezes alimentos lácteos, bem como para outras razões, há um grande potencial por não obter o melhor nível de promoção da saúde de um número de nutrientes. Nem todos estes serão corrigidos com o multivitamínico com minerais, mas é certamente um bom começo. Você não precisa comprar um produto caro - o desconto mais conhecido e lojas de armazém têm muito bons que são bem absorvidos (ao contrário das informações fornecidas por pessoas que vendem produtos mais caros.)
5. A Mineral da Nota especial: Magnésio
Magnésio é fundamental para mais de 300 processos no organismo. E, no entanto, de acordo com uma pesquisa nacional grande pelo CDC (Relatório NHANES), este mineral importante é baixa na dieta da maioria dos norte-americanos. Inadequação contribui para a enxaqueca, diabetes, espasmos musculares, o resultado da gravidez pobres, e muitos outros problemas, mas é frequentemente não reconhecida. Porque uma das fontes mais importantes na dieta é o "germe" parte de grãos inteiros, existe uma probabilidade ainda maior do consumo de pobres entre as pessoas evitando glúten. Outras boas fontes incluem nozes e legumes, mas muitas pessoas não comem a maior parte destes alimentos. A maioria das multivitaminas com minerais contêm magnésio muito pouco - muitas vezes apenas 10-25% da quantidade recomendada. Por estas razões, algumas pessoas vão precisar de um suplemento de magnésio adicional de 200-300 mg / dia, e os outros podem fazer bem com apenas alguns dieta ajuste. Confira o folheto de magnésio no site para as informações e recomendações específicas.
6. Efeitos da Exposição glúten na absorção de nutrientes no intestino
Mau controle dos resultados de ingestão de glúten em má absorção de muitos nutrientes, seja em comida ou tomado como suplementos. Então, como sempre, evitar o glúten continua a ser a pedra angular da nutrição para Doença Celíaca. Todas as outras questões descritas acima são apenas a cereja no bolo (sem glúten).
7. Para mais informações, detalhes e referências para todos os itens acima:Por favor, veja a minha oficina de folhetos adicionais Intitulado: Guia tia Cathy para:
Todos Os Lípidos: Recomendações para o uso de diferentes tipos de óleos vegetais (Omega-3, Omega-6 e gorduras monoinsaturadas)
Vitamina D: Ele não é apenas para Bones Any More
Novas descobertas sobre o ácido fólico e Saúde
Saúde dos Olhos [informações antioxidante]
Vitamina B12
Magnésio
Problemas de nutrição no MS
Outras questões de Nutrição em Diabetes
Outros temas também estão disponíveis. Muitos dos folhetos também estão disponíveis no seguinte website: Vá para www.meritcare.com e digite o nome Cathy Breedon na caixa de pesquisa no canto superior direito. Quatro caixas virão para cima, e se você clicar no quarto chamado "Handouts Cathy Breedon do" não haverá uma lista de apostilas que você pode baixar. Não há nenhum custo para isso.
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